Prokrastination: Warum du nicht faul bist, sondern überfordert

Du wolltest heute endlich anfangen – die Steuererklärung, den Keller, den Text, den du schon ewig schreiben möchtest. Aber plötzlich findest du dich dabei, Wäsche zusammenzulegen, Pflanzen umzutopfen oder „nur kurz“ etwas zu recherchieren. Am Ende ist der Tag vorbei und du fragst dich: Warum mache ich das eigentlich immer so?

Wenn du dich darin wiedererkennst, hat das nichts mit zu wenig Disziplin oder gar Faulheit zu tun. Prokrastination ist selten ein Zeichen von mangelndem Willen – viel öfter steckt dahinter Überforderung, Angst oder Perfektionismus. Und genau das zu verstehen, ist der erste Schritt, um wieder in Bewegung zu kommen. Lass uns schauen, wie man konkret vom Prokrastinieren ins Handeln kommen kann.

Was Prokrastination wirklich ist

„Prokrastination“ klingt nach einem sperrigen psychologischen Fachbegriff. Im Kern bedeutet er schlicht: das Aufschieben von Aufgaben, obwohl man weiß, dass es unvernünftig ist, oder sogar, obwohl man sie erledigen möchte, weil sie einen weiterbringen.

Aber: Aufschieben ist nicht gleich Faulheit. Wer keine Lust hat, entscheidet bewusst, etwas nicht zu tun. Wer prokrastiniert, möchte eigentlich handeln, scheitert aber an einem inneren Widerstand, den man selbst nicht genau benennen oder erklären kann.

Hinter diesem Widerstand steckt häufig Überforderung – das Gefühl, einer Aufgabe emotional, fachlich oder gedanklich (noch) nicht gewachsen zu sein. Manchmal ist es auch die Angst vor Fehlern oder der Wunsch, alles perfekt zu machen. Kommt dir der Gedanke „Ich muss erst alles wissen, bevor ich anfangen kann“ bekannt vor?

Wenn wir glauben, erst die perfekte Lösung, den idealen Plan oder den richtigen Moment abwarten zu müssen, verschaffen wir uns damit kurzfristig Sicherheit. Wir überzeugen uns selbst, dass es richtig ist, jetzt noch nicht anzufangen. Aber langfristig verstärkt das Nicht-Handeln das Gefühl, festzustecken. Nicht zu handeln bedeutet: keine Veränderung, keine Weiterentwicklung. Früher oder später finden wir uns irgendwo zwischen Unzufriedenheit, Frustration, Selbstkritik und Selbstzweifel wieder.

Die wahren Gründe hinter Prokrastination: Perfektionismus & Überforderung

Vielleicht kennst du diesen Satz: „Ich bin einfach noch nicht bereit.“ Oft ist er ein Schutzmechanismus. Perfektionismus erscheint auf den ersten Blick als etwas Gutes – ein Zeichen von Anspruch, Gründlichkeit und Qualität. Diese Ansprüche dürfen wir durchaus haben. Doch wir dürfen auch erkennen, wenn Perfektionismus als Schutzschild vor Verletzlichkeit dient: vor Kritik, Fehlern und dem Risiko, nicht gut genug zu sein oder zu scheitern.

Je größer das Ziel, desto stärker das Gefühl, überfordert zu sein. Und je mehr Optionen du hast, desto schwieriger wird die Entscheidung, womit du anfangen sollst. Diese Mischung aus Überforderung und Perfektionismus blockiert.

Prokrastination überwinden: Warum kleine Schritte der Schlüssel sind

Das Gegenmittel gegen Aufschieberitis ist nicht mehr Druck, sondern weniger. Nicht alles auf einmal, sondern einen kleinen Schritt nach dem anderen.

Große Ziele – wie einen Blog starten, sich selbstständig machen, eine Abschlussarbeit schreiben, auf Weltreise gehen oder ins Ausland ziehen – wirken oft wie eine unerreichbare Bergspitze. Der Trick: das Mammutziel in viele kleine, machbare Mikroziele aufteilen. Konzentriere dich nicht auf den Gipfel, sondern nur auf die nächste Stufe.

Jeder Mini-Schritt bringt dich dem großen Ziel einen Schritt näher, bis du irgendwann auf dem Gipfel angekommen bist. Den perfekten Plan für jeden Schritt brauchst du dafür nicht von Anfang an. Du kannst ihn jederzeit und bei jedem Schritt anpassen.

5 Schritte, um ins Handeln zu kommen

1. Reduziere den Berg: Teile große Projekte in konkrete Einheiten und bringe sie in eine logische Reihenfolge. Je klarer die nächste Aufgabe, desto leichter der Anfang. Mache das schriftlich, am besten auf Papier.
2. Erlaube Imperfektion: Fang an, auch wenn du noch nicht alles weißt. Du darfst unterwegs anpassen.
3. Erkenne den Auslöser, reflektiere statt verurteile: Ist es Angst, Zweifel oder Überforderung? Bewusstsein schafft Handlungsspielraum, während Selbstkritik lähmt.
4. Starte mit 10 Minuten: Setze dir Mikro-Zeitfenster. Mache 10 Minuten etwas für dein Projekt. Dann kannst du wieder aufhören, wenn du merkst, du kommst nicht voran. Aus eigener Erfahrung kann ich dir aber sagen, dass du viel länger dran bleibst, wenn du erst einmal angefangen hast.
5. Übe mit leichten Aufgaben: Wende die Punkte 1 bis 4 bei alltäglichen, nicht lebensverändernden Dingen an, um zu üben, wie deinen Kleiderschrank auszumisten. Erfolgserlebnisse bringen dich dazu, auf diese Weise auch große Lebensziele anzugehen.

Diese fünf Schritte sind kein starres Rezept, sondern eine Haltung: freundlich zu dir selbst und fokussiert aufs Machen statt Denken. Mir persönlich hat zum Beispiel die Erkenntnis, dass ich sehr perfektionistisch veranlagt bin, sehr geholfen. Und im nächsten Schritt, dass ich anfangen darf, ohne perfekt zu sein. Um konkret ins Handeln zu kommen, hilft mir das Aufteilen und Aufschreiben der einzelnen Etappen bis zum Ziel ungemein. Und auch ich bin hier nicht perfekt und darf mich immer wieder daran erinnern. 😉

Motivation verstehen: Warum sie erst durchs Tun entsteht

Einer der größten Irrtümer ist, dass wir auf Motivation warten müssen, um anzufangen. In Wahrheit funktioniert es genau umgekehrt: Motivation entsteht durch Handlung. Erst wenn du den ersten Schritt gemacht hast, spürst du Energie, Klarheit und Richtung.

Vom Wäscheberg bis zur Weltreise: Aufschieberitis im Alltag und im Leben

Prokrastination begegnet uns überall. Im Kleinen – wenn die Steuererklärung kurz vor der Deadline immer noch nicht gemacht ist oder der Keller unaufgeräumt bleibt und das Chaos dadurch immer größer wird. Und im Großen – wenn du seit Jahren davon träumst, deinen Job zu wechseln, ein Buch zu schreiben oder eine Reise zu machen.

Der Mechanismus ist derselbe: Angst vor Unvollkommenheit. Doch sobald du beginnst, wird aus der Angst Bewegung – und aus der Bewegung wächst das Selbstvertrauen, dass du es schaffen kannst.

Mut zur Unvollkommenheit und warum der Weg sich beim Gehen zeigt

Du bist nicht faul. Und du bist auch nicht unfähig. Du bist ein Mensch mit hohen Ansprüchen, Ängsten und Träumen. Perfektionismus will dich schützen – aber in Wahrheit hält er dich zurück.

Der Weg zeigt sich, wenn du ihn gehst. Nicht perfekt, sondern Schritt für Schritt. Fang einfach an. Der Rest klärt sich unterwegs.